（3）セルフ・コンパションとは、どうすれば良いのか？
1) 「セルフ・コンパッション」とは
日本語では、セルフ＝自己、コンパッション＝思いやりで、
直訳すれば「自分への思いやり」となるが、
これは正確ではない。正しくは、自分の悪いところだけでなく、
良いところにも気づき、受け入れることで、
自分への温かく優しい感情を高めていくことである。
その結果、困難に対応できる力がつき、周囲と調和した行動が取れたり、
幸福感が高まったりするなどの効用もある。
●マインドフルネスで何が不足か
アメリカ マインドフルネス市場は、1200億円
Google EQを高めるために「Search Inside Yourself」導入
Intel 2012年から「Awake@intel」、他にマッキンゼー、P&G、IBM等が導入
と、盛り上がりを見せているが
マインドフルネス研修は参加者を穏やかな気持ちにはできますが、
より生き生きとしたエネルギッシュで、
明るく元気いっぱいの職場づくりをするには物足りない。
●セルフ・コンパションと自尊心との違い
自尊心は自分と他者との比較評価を含む傾向がある。
セルフ・コンパッションは、自分も他人も批評しない。
挫折を味わった後に
自分自身の幸せと回復のことだけを純粋に考えることによって、
自分には価値があるという感覚を生み出すのである。
●セルフ・コンパッションへの誤解
直訳の「自分への思いやり」や、構成要素の一つである「自分への優しさ」という語感から、
自分自身への肯定的な評価である「自尊感情」（self-esteem）
「自己愛」や「自己憐憫・甘やかし」と誤解されがちだ。
自尊感情との違い
自尊感情は他者との比較の上に成り立つ
セルフ・コンパッションは、他者との比較を行わない。自分の評価が良くても悪くても、それをあるがままに優しく受け入れ、嫉妬や怒りに支配されることはない。
自己愛との違い
自己愛の強い人は、現実以上に自分が有能だとうぬぼれ、それをアピールして称賛を求める。他者と比較して評価するのも、違う点である。
自己憐憫（れんびん、あわれみの気持）・甘やかしとの違い
自分だけがひどい目に遭ってかわいそうと思うだけでは、
落ち込むだけでやる気は出てこない。
自分のよくないところをそのままにして過ごしているのでは
失敗を繰り返す。
セルフ・コンパッションの「失敗を優しく受け入れる」とは、
失敗の中でも自分が頑張ったこと、貢献できたこと、
得られた教訓など、良い側面についても
悪いところと同様に受け入れることである。
そこから自分を改善して次のステップへ向かおうとする動機付けが高まる。
2) セルフ・コンパションの効用
失敗したり挫折したりした時に自分に対して寛容になる
「セルフ・コンパッション」の効用が、
生活や仕事において認められ、その研究が進んでいる。
セルフ・コンパッションのスコアが高い人は
一般的に自己改善のモチベーションが高く、
強いオーセンティシティ（自分に嘘偽りがない感覚）を示す傾向がある。
●セルフ・コンパッションの3つの効用
1つ目 幸福感を高める
ここでいう幸福感とは、人生満足感（life satisfaction）や
ポジティブ感情といった主観的な評価のことである。
ほかにも、夫婦関係の満足度、仕事の満足度、人生の意味の評価などを含む。
調査研究では、セルフ・コンパッションが高い人は、
ポジティブ感情、人生満足感、感謝、楽観性が高いことが明らかにされている。日本でも同様の結果が得られている。
2つ目 ストレスを減少
不安、抑鬱、ストレスくなる。
これは、セルフ・コンパッションが頭の中に浮かんでくる否定的な考えを
減少させるためである。
ストレスが高まると、さまざまな精神疾患の症状を呈することがあるが、
メタ分析でも、セルフ・コンパッションは
精神症状を和らげる要因であることが示されている。
また、否定的な出来事について、セルフ・コンパッション的思考を行うと、
合理的思考を行うよりも、否定的感情が低減される。
3つ目は、レジリエンス（resilience：再起力）が高まる
困難があっても状況を跳ね返し、精神的ダメージから回復できる能力を、
レジリエンスという。
レジリエンスは、安定した愛着関係や他者とのつながりなどが重視されるが、
これらの要素はセルフ・コンパッションによって高められる。
● 「セルフ・コンパッション」が低いと
１．自分の気持ちをコントロールできなくなる
２．物事に対する責任感がなくなる
３．目標を見失う
４．少しのストレスでも大きなダメージを受ける
５．心の安息を得られず、疲れやすくなる
６．周囲の人が近づきにくくなる
７．元の平穏な状態に戻すために労力や時間がかかる
つまりセルフ・コンパションを身につけると
この逆になるということだ。
● セルフ・コンパッションが高い人の3つの行動
セルフ・コンパッションのレベルが高い人に見られる行動が3つある。
1つ目に、自分の失敗や誤りに対して批評せず、寛容である。
2つ目に、人は誰でも失敗するということを受け入れる。
3つ目に、しくじったり目標を達成できなかったりした時に、マイナスの感情に対してバランスの取れた（自分が残念な気持ちになることを受け入れるが、マイナスの感情に支配されない）アプローチを取る。
2) セルフ・コンパションの効用
● 自己改善の重要な条件
セルフ・コンパッションの効果は、失敗や挫折からの立ち直りを助ける
自分の現在地（自分の強みや限界）を現実的に評価する。
自分のことを実際よりも良く評価すれば独善主義に、
悪く評価すれば敗北主義につながる。
自分に思いやりを持って接する人は、
現実的な自己評価に到達しやすくなり、それが改善の礎になる。
このような人は、「そんなことに意味があるのか」と
はぐらかさずに自分の弱みに向き合ったり、
気合を入れてスキルの向上や悪癖の改善に
取り組んだりしようとする意欲が強い。
この効果を立証した実験がある。
被験者に対し、自分が悪いことをしたと感じ、
その結果として罪悪感、自責、後悔を抱いた経験を思い出してもらう。
思い出した過ちは、不貞行為、学業での不正行為、嘘、
信頼に対する裏切り、大切な人を傷付けたことなどが過半を占めた。
3つのグループに分けた。
セルフ・コンパッション群
各自の過ちについて、自分自身に寛容さや理解を示す文章を書くように指示
自尊心群
自分の性格のよいところを説明する文章を書くように指示
対照群
自分の好きな趣味について書くように指示した。
その後すべての被験者に、改心して同じ過ちを繰り返さないと
約束することに対する意欲を測定する調査に回答してもらった。
結果
セルフ・コンパッション群は、
自尊心群や対照群の被験者と比べて、
改心して同じ過ちを繰り返さないという
モチベーションが強いことがわかった。
●成長の概念
セルフ・コンパッションの効果は、成長はできると考える
固定のマインドセットを持つ人は、
性格的特徴や能力を、自分自身のものも含めて、
石に刻まれたものととらえ、
今日の自分と5年後の自分は本質的には同じだと信じている。
成長のマインドセットを持つ人は、
性格的特徴や能力は伸ばせるととらえ、
成長のポテンシャルを見出すため、改善を試みようとする、
努力や練習を重ね、ポジティブで楽観的な態度を保つ。
それを立証するための実験
被験者に自分の最大の弱点だと思うこと
（その大部分は自信のなさ、不安、内気さ、
人間関係の不安定さなど社会性に関するものだった）を挙げてもらい、
その後、3つの群に無作為に振り分け、それぞれに指示をした。
セルフ・コンパッション群
「あなたはこの弱点について、思いやりと理解という視点で
自分自身に語りかけています。どんな言葉をかけますか」
という文章に対する答えを書いてもらった。
自尊心群
「あなたはこの弱点について、自分のよいところ（悪いところではなく）を
証明するという視点で自分自身に語りかけています。
どんな言葉をかけますか」という文章の答えを書いてもらった。
対照群
何も書いてもらわなかった。
その後
弱点を変えるために何か実行してきたことはあるか、
またその弱点はどこから来ていると思うかを説明するように指示した。
発言を「これは生まれ付きなので、どうしようもない」ｖｓ「努力によって変えられる」で採点
結果
セルフ・コンパッション群の被験者は、他の2群の被験者に比べて、
成長のマインドセットに関連する表現が著しく多かった。
●成長のための行動
ある人に成長のマインドセットがあることを示す最も強力なヒントは、
マイナスのフィードバックを受けた後に改善努力を続けようとする
意志の強さである。
結局、自分の能力が固定的だと考える人にとっては、
そのような努力は意味がないことになる。
しかし能力は変えられると考える人の場合、
マイナスのフィードバックが改善の努力を妨げることはない。
実験
被験者（全員が一流大学の学生）に
非常に難しい単語テストを受けてもらい、
出来が悪いというフィードバックを与えた。
被験者を無作為に2つのグループに分けた。
セルフ・コンパッション群
「もしこのテストが難しかったとしても、
それはあなただけではありません。
この種のテストを受けた学生が苦戦するのは当たり前です。
結果は残念かもしれませんが、あまり自分を責めないように」と伝えた。
自尊心群
「もしこのテストが難しかったとしても、
自己嫌悪に陥らないように。
この大学に入れたあなたは優秀なはずですから」と伝えた。
その後、被験者たちには別の単語テストを受けてもらった。
彼らには単語と意味のリストを渡して予習の機会を与え、
テストが始まるまで好きなだけ見ていてよいと伝えた。
結果
自尊心の条件群の被験者に比べて、セルフ・コンパッション群は、
自分の単語力を成長のマインドセットでとらえる傾向が強く、
予習にかけた時間が長かった。
これらの実験を見ると
２つのことが分かる。
セルフ・コンパションの効果は良いと言うことと
もう１つは、
良いところだけに焦点を当てるのではなく
悪いところも含めて、自分を見つめることで
良い成長につながる。
●セルフコンパッションとリーダーシップ
セルフ・コンパッションのマインドセットは、周囲にも恩恵をもたらす。
それがリーダーの役割を担う人ならばなおさらだ。
なぜなら自己への思いやりと他者への思いやりはリンクしていて、
一方を実践すると、もう一方も促進されるからだ。
寛容に、批評しない態度で自分自身に接することは、
他者に思いやりをもって接するためのよい練習になる。
そして同様に、他者への思いやりは
自分自身に対する思いやりを深めることにつながり、
思いやりの好循環が生まれる。
ひいてはこれが、職場にはびこりがちな「無礼のスパイラル」の
対抗手段になるのである。
研究によると、成長のマインドセットを取り入れる
（すなわち、変化は起こりうると信じる）リーダーは、
部下のパフォーマンスの変化に関心を持ち、
改善に向けた有意義なフィードバックを与える可能性が高くなる。
すると部下もリーダーが成長のマインドセットを持っていることを理解し、
モチベーションや満足感が向上する。
もちろん、部下自身が成長のマインドセットを取り入れる可能性も高まる。
人が他者とやり取りする時にオーセンティシティ（信頼がおけること。）
を感じていると、より強い人間関係が育まれるという十分な証拠もある。
